اضافه وزن و دردسرهای اون کم نیستن. اگه شمام جزو افراد با اعتماد به نفس هستین و آنقدرها خودتون رو درگیر مسائل پیش پاافتاده ای مثل زیاده روی در لاغری نکردین که باید به شما تبریک بگیم. اما بحث دیگر اضافه وزن زیاد، به خطر افتادن سلامتیه که جدا نباید از اون غافل شید. واقعیت اینه که فقط خود شما هستین که می تونین وزن تون رو کم کنین و همه چیز بسته به اراده و تصمیم شماس. مگه اینکه بخواهید واسه آزادی از وزن اضافی به جراحان پلاستیک روی بیارین. در این مقاله ۲۱ راه حل رو معرفی می کنیم که به شما کمک می کنن رژیم غذایی درست داشته باشین و با انجام یه سری تمرینات ورزشی آسون، وزن کم کنین.

 

کم کردن وزن احتیاج به صرف وقت داره، اما اگه کمی فکر کنین می بینین زمانی که صرف انجام حرکات ورزشی و رعایت رژیم غذایی تون می کنین، وقتیه که به خودتون اختصاص میدید و بیشتر نتیجه لذت بخشی داره. حس اعتماد به نفس فقط یکی از نتایج این اهمیت دادن و سعی واسه سلامتی تونه.

حتی اگه وقت، پول و انگیزه کافی واسه رفتن به باشگاه یا تهیه غذاهای خونگی واسه خودتون ندارین (یا آدم تنبلی هستین که تموم وقت خود رو مقابل تلویزیون یا لپ تاپ می گذرونین)، هنوزم پیشنهادهای آسون اما مؤثری واسه شما داریم که با اجرا اونا می تونین وزن تون رو کم کنین.

۲۱ راه آسون و بدون دردسر لاغر شدن واسه تنبل ها آموزشی

حتی بعضی از عادتاتون که به دلیل تنبلیه مثل بازی ویدئویی یا مصرف فست فود و غذاهای آماده می تونن به شما در کاهش وزن کمک کنن! ۲۱ مورد زیر رو بخونین؛ این راهکارها به شما کمک می کنن به آسونی وزن کم کنین.

۱. در بین تماشای تلویزیون کارای دیگری هم بکنین

۲۱ راه آسون و بدون دردسر لاغر شدن واسه تنبل ها آموزشی

ملیسا جوی دوبینز، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی پیشنهاد می کنه به جای رفتن به باشگاه و صرف وقت و هزینه، تمرینات ورزشی رو در خونه بکنین. می تونین چند وزنه کنار تلویزیون قرار بدین یا هنگام تماشای برنا مه ی تلویزیونی مورد علاقه تون تمرینات کرانچ یا لانگ رو بکنین.

بکی کلارک، نویسنده ی کتاب «چیجوری وزن کم کنیم، حتی اگه تنبل هستیم» می گه: «دوچرخه و تردمیل من مقابل تلویزیون قرار دارن و هنگام تماشای برنامه های مورد علاقه خود از اونا استفاده می کنم».

۲. در طول هفته غذاهایی رو که خودتون در تعطیلات آخر هفته پخته اید، استفاده کنین

کلارک پیشنهاد می کنه که اگه فرصت ندارین هر روز آشپزی کنین، بهتره به جای مصرف غذاهای آماده، در تعطیلات آخر هفته آشپزی کنین و غذاهای سالم تهیه کنین و درزمان هفته از اونا استفاده کنین. مثلا واسه یک هفته یک مرغ کامل، مقدار کافی برنج و سالاد آماده کنین. اینطوری شما فقط یک یا دو روز در هفته درگیر آشپزی هستین نه ۲۱ بار (هفت روز و هر روز سه وعده). کلارک می گه: «من در طول هفته بارها یک غذای تکراری رو مصرف می کردم».

محققان دانشگاه بوفالو به این نتیجه رسیدن که کاهش تنوع غذاها و مصرف اونا در فاصله های زمانی استاندارد مثلا یک بار در روز یا یک بار در هفته، به شما کمک می کنه کمتر غذا بخورین، چراکه وقتی دائم یک نوع غذا مصرف می کنین میل شما به خوردن اون غذا کمتر میشه. البته من خود خیلی با این پیشنهاد ی محققان موافق نیستم چون باور دارم مصرف غذای مونده مشکلات خاص خود رو داره.

۳. خریدای خود رو کوتاه و کوتاه کنین

جوی دوباست، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی می گه بهتره به جای اینکه با شکم گرسنه راهروهای مغازه مواد غذایی رو بالا و پایین برید، قبل از مراجعه به مغازه غذا بخورین و وقتی وارد مغازه میشید فقط چیزایی رو بخرین که در فهرست خرید خود یادداشت کردین. اینطوری در مغازه فقط باید تصمیم بگیرین که کدوم برند یا چه یه جور از کالای دلخواه خود رو داخل سبد بذارین. به پیشنهاد ی دوباست:

  • بهتره به جای شیرهای پرچرب، شیر کم چرب و سبک بخرین؛
  • برنج قهوه ای، پاستا و نون سبوس دار رو جانشین شکلای جور واجور برنج سفید و نونایی که با آرد سفید تهیه می شن، کنین؛
  • به جای خرید نوشابه، دلستر و نوشیدنیای گازدار، آب معدنی بخرین؛
  • به جای آبمیوهای پاکتی میوه بخرین.

۴. تنقلات سالم و آماده ی مصرف بخرین

۲۱ راه آسون و بدون دردسر لاغر شدن واسه تنبل ها آموزشی

اگه عادت ندارین همیشه کمی آجیل یا میوه خشک در کیف خود داشته باشین، شاید از اون دسته افرادی هستین که دوست دارین بین وعدهای خود رو از کافی شاپا و سوپرمارکتا تهیه کنین.

غذاهای آسون و سریع همیشه هم ناسالم نیستن. می تونین از تنقلات سالمی که آماده و بسته بندی شده به فروش می رسن مثل میوه، میوه های خشک و … استفاده کنین. اگه می خواید در هزینه های خود صرفه جویی کنین در اول هفته واسه خودتون بسته هایمیان وعده تهیه کنین. خانوم کلارک می گه: «به محض اینکه از مغازه مواد غذایی به خونه برمی گردم، گل کلم، کلم بروکلی و کرفس رو بعد از شست وشو برش میدم و واسه مصرف در طول هفته بسته بندی می کنم».

۵. کیف کلاچ (شب) دست بگیرین

ماریسا مور، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی پیشنهاد می کنه اگه قصد دارین به مهمانی برید، به جای کیفای دوشی و بنددار از کیفای کلاچ بدون بند استفاده کنین. اینطوری دستان شما پُر هستش و حمل با هم نوشیدنی، کیف و بشقاب غذا واسه تون سخت می شه.

۶. بعضی از مواد غذایی رو حذف کنین

کلارک باور داره اگه از ظروف نچسب واسه تهیه ی غذا استفاده کنین، زمان آماده سازی غذا و میزان کالری مصرفی تون کاهش پیدا میکنه. (البته قبل از اون بد نیس با ضررها و نکات مربوط به استفاده از ظروف نچسب آشنا شید.)

اگه هنگام پخت گوشت و سبزیجات از کره و روغن استفاده نکنین، میزان چربی و کالری موجود در غذاهای شما کم میشه. هر قاشق غذاخوری روغن زیتون فوق بکر شامل ۱۴ گرم چربی و ۱۲۰ کالریه. کره دارای ۱۰۲ کالری و ۱۲ گرم چربی در هر قاشق غذاخوریه.

حذف روغن و کره به این معناست که شما دیگر به صرف وقت واسه پیداکردن اونا از داخل کابینت و یخچال احتیاج نخواهید داشت (قابل توجه افراد فوق تنبل!) از طرف دیگر با این روش لازم نیس وقت خود رو صرف شستن ظرفای چرب و روغنی کنین.

۷. لقمه هاتون رو با فاصله بخورین

گرچه ترک عادت موجب مرضه اما بهتره تمرین کنین پس از هر لقمه، قاشق و چنگال خود رو زمین بذارین و بعد از کمی مکث لقمه ی بعدی رو وردارین؛ اینطوری هم از فواید آروم غذا خوردن بهره مند میشید و هم کالری کمتری دریافت می کنین. درضمن فراموش نکنین لقمها رو خوب بجوید.

تحقیقات انجام شده در دانشگاه پزشکی هاربین چین نشون می بده افرادی که به طور متوسط ۴۰ بار لقمه رو می جوند نسبت به افرادی که این کار رو ۱۵ بار انجام میدن، زودتر سیر می شن و کالری کمتری دریافت می کنن. قبل از غذا آب بخورین، این روش جدا از اینکه اینکه آب بدن تون رو تأمین می کنه، کمک می کنه زودتر سیر شید و کالری کمتری دریافت کنین.

۸. از سرویسای تحویل غذا استفاده کنین

۲۱ راه آسون و بدون دردسر لاغر شدن واسه تنبل ها آموزشی

اگه میونه ی خوبی با آشپزی ندارین، از یک سرویس تحویل غذا کمک بگیرین. در سالای گذشته این روش یکی از رویکردهای عادی در مورد ی سلامتی و تناسب اندام بوده. برنامه های غذایی کنترل شده، با اندازه مشخص و کم کالری به شما کمک می کنن به اندام دلخواه خود برسین.

۹. بین وعده شبونه داشته باشین

بعضی از بین وعدهایی که در خونه تهیه می کنین، به تناسب اندام شما کمک می کنن. طبق مقاله منتشرشده در مجله انجمن رژیم غذایی آمریکا، مصرف بعضی از بین وعدها مثل ذرت بوداده باعث می شه بدن ۲۵۰ درصد غلات و ۲۲ درصد فیبر بیشتری در مقایسه با بین وعدهای پرکالری دریافت کنه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۱۷ سؤالی که به شما کمک می کنه بهتر رابطه برقرار کنین

شاید رابطه بین مصرف غلات و فیبر و تناسب اندام واسه شما سؤال باشه. در این مورد باید بدونین که مصرف فیبر و غلات موجب بالا رفتن قند خون می شه و پس احساس سیری می کنین. این حالت هنگام مصرف تنقلاتی مثل چیپس و پفک رخ نمی ده. واسه اینکه بین وعدهای سالم تری داشته باشین، سعی کنین در تهیه ی اونا از روغن استفاده نکنین. می تونین از بین وعدهای مناسب واسه کاهش وزن هم استفاده کنین.

۱۰. در مورد پوشش خود تجدیدنظر کنین

اگه جمع کردن کوله پشتی شامل لباسای ورزشی به نظرتون کار سختیه، می تونین لباسای ورزشی خود رو زیر لباسای رسمی تون بپوشید. می تونین از لباسایی استفاده کنین که هم مناسب ورزش و هم مناسب محل کارتون باشن، یا اگه پیاده روی، ورزش مورد علاقه شماس، کافیه به جای همه اینا یک کفش خوب و راحت واسه پیاده روی تهیه کنین.

۱۱. بازیای ویدئویی رو امتحان کنین

شاید چند سال پیش این پیشنهاد نادرست و عجیب به نظر می رسین چراکه در طول بازی شما هیچ حرکتی غیر از نشستن به مدت طولانی روی مبل انجام نمی دادین. اما الان بازیای ورزشی به شما کمک می کنن در کنار سرگرمی، جنب و جوش داشته باشین و مقادیر زیادی کالری بسوزونین. طبق تحقیقات انجام شده، علم آموزانی که بازیای ویدئویی پرتحرک انجام میدن، در طول روز فعالیت فیزیکی لازم و کافی دارن. (۶۰ دقیقه در روز واسه بچه ها و ۱۵۰ دقیقه در هفته واسه بزرگسالان)

تحقیقات انجام شده روی ۳۹ دانش آموز با شرایط بدنی جور واجور نشون می ده که کودکان هنگام انجام بازه های ویدئویی پرتحرک، ۴ الی ۹٫۶ کالری در دقیقه مصرف می کنن این در حالیه که میزان کالری مصرفی روی تردمیل با سرعت ۳ متر در ساعت ۴٫۴ه.

۱۲. از امکانات گوشی هوشمند خود استفاده کنین

۲۱ راه آسون و بدون دردسر لاغر شدن واسه تنبل ها آموزشی

اپلیکیشنای کالری شمار و ورزشی رو روی گوشی هوشمندتان نصب کنین. این اپلیکیشنا به شما کمک می کنن رژیم غذایی خود رو طبق کالری موجود در اون تنظیم کنین. بعضی از اپلیکیشنای ورزشی، نحوه ی انجام درست تمرینات رو به شما نشون میدن و امکان زمان بندی تمرینات رو هم واسه تون جفت و جور می کنن.

۱۳. بیشتر راه برید

اگه زمان کافی واسه ورزش ندارین، سعی کنین در طول روز بیشتر راه برید. اگه نمی تونین یک جلسه ی کامل رو به ورزش اختصاص بدین تعداد جلسات رو بیشتر و مدت زمان اونو کوتاه تر کنین؛ مثلا می تونین ۳ بار در روز و هربار ۱۰ دقیقه رو به ورزش اختصاص بدین. می تونین از قدم شمار استفاده کنین و سعی کنین هرروز ۱۰ قدم بیشتر از روز قبل راه برید. مثل راه های ساده واسه افزایش تعداد قدم هاتون اینه که کمه کم هر دو ساعت یک بار از پشت میز بلند شید و راه برید یا اینکه به جای آسانسور از پله استفاده کنین.

۱۴. به اندازه کافی بخوابید

خوابیدن شاید آسون ترین وبی دردسرترین روش واسه کاهش وزن باشه. محققان کانادایی در یک تحقیق شش ساله رابطه بین الگوی خواب و اضافه وزن رو بررسی کردن. نتایج این تحقیق نشون می ده افرادی که در شب ۵ تا ۶ ساعت می خوابن، در مقایسه با افرادی که ۷ تا ۸ ساعت خواب شبونه دارن، ۱٫۵ تا ۲ کیلوگرم بیشتر وزن می گیرن.

بیشتر تحقیقات ثابت کردن که خواب کم موجب افزایش هورمون گرسنگی (گرلین) می شه. نتایج مطالعه ای که در یک مجله آمریکایی به چاپ رسید به این موضوع اشاره می کنه که کمبود خواب موجب کاهش سوخت و ساز بدن می شه.

محققان سوئدی به این نتیجه رسیدن که حتی یک شب خواب کافی نداشتن، باعث کاهش متابولیسم بدن در صبح روز بعد می شه و در این شرایط میزان کالری مصرفی واسه فعالیتایی مثل تنفس و هضم غذا ۵ تا ۲۵ درصد نسبت به روزهایی که شب قبل اون خواب خوب و کافی داشته اید، کمتر می شه.

۱۵. رژ لب بزنین

از رژهای رنگ روشن مثل قرمز و صورتی استفاده کنین. استفاده از رژ لب باعث می شه که تا حدود خیلی از خوردن غذاهای شیرین، خامه ای و پرچرب پرهیز کنین، چراکه پاک کردن رژ لب و تجدید اون کار سختیه. جدا از اینکه این، باعث می شه واسه جلوگیری از به هم ریختن آرایش تون آروم تر غذا بخورین.

۱۶. لاک بزنین

در طول مدت تماشای سریال مورد علاقه تون می تونین به جای خوردن سیب زمینی سرخ کرده، ناخن هاتون رو مانیکور کنین.

۱۷. نقد پرداخت کنین

۲۱ راه آسون و بدون دردسر لاغر شدن واسه تنبل ها آموزشی

اگه در خرید مواد غذایی زیاده روی می کنین، نقد پرداخت کنین. نتایج پژوهشی در مجله «مطالعه رفتار مشتری» نشون می ده وقتی واسه خرید از کارت اعتباری استفاده می کنین، احتمال اینکه بدون تصمیم قبلی اقدام به خرید مواد غذایی ناسالم کنین، بالاست. دلیل این اینه که وقتی پول نقد پرداخت می کنین کم شدن پول خود رو بیشتر احساس می کنین و همین مسئله از دید روانی باعث می شه که قبل از خرید، بیشتر فکر کنین درحالی که هنگام استفاده از کارت اعتباری، در لحظه متوجه کاهش موجودی حساب خود نیستین. همین حس بدی که هنگام خرج کردن پول نقد به شما دست می ده، باعث می شه واسه خرید مواد غذایی ناسالم که با رژیم لاغری در تناقضه کمتر هزینه کنین و هنگامی که به سوپر مارکت می روید حساب شده تر خرید کنین. آشنایی با روانشناسی پول خرج کردن کمک تون می کنه درست تر پول خرج کنین!

۱۸. مسواک بزنین

به محض اتمام غذا دندانای خود رو مسواک بزنین. داون جکسون بلنتر، نویسنده ی کتاب «رژیم غذایی انعطاف پذیر» باور داره مسواک زدن به یه جور به ذهن ما تلقین می کنه که بعد از اون غذا نخوریم و باعث می شه که در مقابل وسوسه ی خوردن، مقاومت نشون بدیم.

طعم سریع نعنایی خمیردندان، باعث از کارافتادن گیرنده های چشایی می شه و از طرف دیگر اگه بعد از مسواک زدن چیزی بخوریم ترکیب مزه ی اون خوراکی با طعم خمیردندان خیلی دلنشین نمیشه.

۱۹. کمربند خود رو سفت کنین

واسه اینکه قبل از سیرشدن کامل از غذاخوردن دست بکشین کمربند خود رو سفت کنین تا از پرخوری جلوگیری کنین. اینطوری قبل اینکه در خوردن غذا زیاده روی کنین کمربند به شکم تون فشار وارد می کنه و به شما نهیب می زنه که وقت دست کشیدن از غذاست.

۲۰. هنگام کار لباس جین بپوشید

بعضی وقتا به جای کت و شلوار و لباسای رسمی، لباسای جین و راحتی بپوشید. تحقیقات انجام شده در دانشگاه ویسکونسین لاکراس نشون می ده افرادی که لباسای جین می پوشند نسبت به افرادی که لباس رسمی می پوشند در روز ۴۹۱ قدم بیشتر راه می رن.

۲۱. دستگاه های گرمایشی رو خاموش کنین

اگه دمای منزل تون کمی پایین باشه با یک تیر دو نشون میزنین؛ با این روش هم هزینه قبضاتون کمتر هستش و هم می تونین وزن کم کنین. محققان بریتانیایی فهمیدن که دمای پایین محیط موجب می شه بدن واسه حفظ دمای طبیعی خود کالری بیشتری بسوزونه. هنگامی که بدن سرده واسه تأمین انرژی لازم جهت تولید گرما، چربی قهوه ای تولید می کنه. این نوع چربی با چربی سفید که از پایه منبع ذخیره کالریه، فرق داره. هنگامی که به مدت طولانی در محیط گرم قرار بگیرین بدن کم کم چربیای قهوه ای رو از دست می ده.

محققان میگن زمانی که افراد با لباس سبک در اتاقی با دمای ۶۰ درجه فارنهایت قرار می گیرن میزان مصرف انرژی اونا ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری در روز زیاد می شه. این مقدار کالری مصرف شده در روز موجب کاهش وزن ۴ تا ۹ کیلوگرم در سال میشه. اما توجه کنین نباید زیاد لباس بپوشید چراکه اینطوری نتیجه برعکس خواهید گرفت.



 


دسته‌ها: آموزشی