اگه قصد دارین عضلات تون رو تقویت کنین، هیچ راهی بهتر از ورزش نیس. اما اگه رژیم غذایی تون به درد نخور باشه، هر چقدر هم خوب ورزش کنین بازم نمی تونین به نتیجه مطلوب برسین. وقتی صحبت از حجیم کردن عضلات می شه، یکی از مهمترین کارایی که باید انجام بدین از دست دادن چربی بدنه، وگرنه نمی تونین اصلا عضلات تون رو ببینین.

باور ی عادی اینه که اگه می خواید عضله سازی کنین باید تا می تونین پروتئین و کربوهیدارت بخورین، چون کربوهیدارتا به عضلات سوخت می رسانند و پروتئین، اونا رو می سازه. با این حال، دلایلی که در طول سالای گذشته به دست اومده نشون می ده که قضیه به این سادگیا هم نیس. این مقاله رو بخونین تا با ۱۸ غذایی که به عضله سازی کمک می کنن، آشنا شید.

اگه زمان کافی واسه خوندن این مقاله رو ندارین، می تونین ویدیوی زیر رو هم ببینین.

مرورگر شما قادر به پخش ویدیو نیس.

یکی از یافته های جالب اینه که بدن ما مکانیزمی داره که اجازه می ده حتی زمانی که غذا بهش نمی رسه، بازم مراحل عضله سازی صورت بگیره. دلایل نشون می ده که اسیدهای آمینه و پروتئینا فقط در ساختن بافتا و عضلات نقش ندارن. بعضی از اسیدهای آمینه، مثل لوسین، تا زمانی که در جریان خون وجود داشته باشن، حتی بدون رسیدن مواد مغذی کافی به بدن باعث پروتئین سازی و پس رشد عضلات می شن.

، تحقیقات نشون می ده که رژیمای غنی از کربوهیدرات واسه خیلی از افراد فاجعه به حساب میاد، چون باعث مقاومت در برابر انسولین و لپتین شده و پس عضلات رو تضعیف می کنه.

غذاهایی که حجم عضلات رو افزایش میدن

«جی.جی. ویرجین» (JJ Virgin)، مربی بدنسازی و کارشناس تغذیه و نویسنده ی مقاله «رژیم متأثر از قند» اخیرا مقاله ای به چاپ رسانده که در اون لیستی از هفت غذا تهیه کرده که به داشتن بدنی عضلانی کمک می کنن. «کارلو فیلیپون» (Carlo Filippone)، هم به عنوان سرآشپزی که سه بار قهرمون بدنسازی شده لیستی از ۲۰ غذا ارائه داده که در عضله سازی نقش دارن.

۱. ماهی سالمون

۱۸ غذایی که به عضله سازی کمک می کنن  آموزشی

این ماهی پر از پروتئینای با کیفیت و چربیای امگا۳ و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) و ایکوساپنتانوییک اسید (EPA) است.

سالمون در از بین بردن التهابات مزمنی نقش داره که بیشتر افرادی که در وضعیت سلامتی نامناسبی قرار دارن رو آزار میدن. چربیای امگا۳ با ریشه حیوانی در عضله سازی هم مؤثر هستن. همینطور که فیلیپون می گه: «این چربیا مانع از جدا سازی ی عضلات شده و جریان خون رو تقویت می کنن.»

جدا از اینکه چربیای به درد بخور و پروتئین، سالمون شامل لوسین هم هست. ۱۰۰ گرم سالمون حدود ۱.۶ گرم لوسین داره. خیلی سخت می شه ۸ گرم لوسینی رو که روزانه بهش احتیاج دارین از ماهی سالمون به دست بیارین، اما مطمئنا این نوع ماهی از غذاهای دیگر بیشتر شامل لوسینه. در جدا از اینکه ماهی سالمون مقدار کمی جیوه داره و می تونین با خیال راحت اونو استفاده کنین.

۲. آووکادو

۱۸ غذایی که به عضله سازی کمک می کنن  آموزشی

آووکادو پر از پتاسیمه که واسه تنظیم تعادل آب بدن و جبران آسیبایی که بعد از فعالیت جسمی شدید به بدن وارد می شن خوبه و چربیای سالمِ اشباع نشده ی تک پیوندی ای داره که بدن اونا رو خیلی راحت واسه کسب انرژی می سوزونه.

درست مثل روغن زیتون، چربی آووکادو می تونه در مدیریت وزن مؤثر باشه. مطالعه ای نشون می ده که خوردن نصف آووکادوی تازه به همراه ناهار احساس سیری بیشتری به فرد می ده و در نتیحه باعث می شه کمتر تمایل به مصرف بین وعدهای ناسالم داشته باشه. چربی موجود در آووکادو کمک می کنه که بدن شما ویتامینای محلول در چربی رو که در غذاهای دیگر وجود دارن، جذب کنه.

تحقیقات نشون می ده که مصرف یک آووکادوی تازه به همراه سس گوجه یا هویج نپخته باعث جذب کارتنوئیدها و تبدیل اونا به ویتامین A می شه. آووکادو ۲۰ ماده مغذی دیگر داره که از اون جمله میشه به ویتامین B ،E و فولیک اسید اشاره کرد.

بیشترین مقدار کارتوئیدها در قسمت سبز تیره ی آووکادو و نزدیک به پوست اون قرار دارن، پس بهترین کار اینه که آووکادو رو مثل موز با دست پوست بگیرین.

۳. اسفناج

۱۸ غذایی که به عضله سازی کمک می کنن  آموزشی

اسفناج پر از نیاسین، روی، پروتئین، فیبر، ویتامینای A ،B6، ،C ،E و K، تیامین، فولات، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، مس و منگنزه. به بیان دیگر، این ماده غذایی واسه همه قسمتای بدن شما خوبه. فلاونوئید زیاد در اسفناج از اکسیده شدن کلسترول جلوگیری کرده و بدن رو از شر مضرات رادیکالای آزاد خلاص می کنه. فولات موجود در اسفناج به سیستم عروقی بدن کمک می کنه و منیزیم موجود در اون فشار خون رو پایین میاره.

، تحقیقات نشون می ده بی دلیل نبوده که عضلات ملوان زبل بعد از خوردن اسفناج رشد می کردن. مواد مغذی ای که در اسفناج پیدا می شن در اصل به تولید پروتئین و پس قوی شدن عضلات کمک می کنن.

از دیگر یافته های تحقیقات اینه که اسفناج کاربردهای مغز، حافظه و شفافیت ذهنی رو هم افزایش می ده. واسه اینکه میزان آهن اسفناج حفظ شه اونو خیلی کم بپزید و کمی لیموی تازه یا سرکه بهش اضافه کنین.

۴. روغن نارگیل

۱۸ غذایی که به عضله سازی کمک می کنن  آموزشی

روغن نارگیل ترکیبی از تری گلیسیریدای با زنجیره متوسط (MCTs) داره که شامل اسید کاپروئیک (C6)، اسید کاپریلیک (C8)، اسید کاپریک (C10) و اسید لوریک (C12) می شه. تری گلیسیریدها سوختی فوق العاده واسه بدن هستن.

با این حال، از اونجا که روغن نارگیل حدود ۵۰ درصد از اسید لوریک تشکیل شده که زنجیره کربن طولانی تری داره، منبع خیلی خوبی واسه تری گلیسیریدای با زنجیره متوسط به حساب نمیاد. روغن تری گلیسیرید با زنجیره متوسط شاید گزینه بهتری باشه. در جدا از اینکه می تونین از روغن نارگیل جدا سازی شده هم استفاده کنین که مقادیر بیشتری C8 و C10 داره.

از اینا گذشته روغن نارگیل فواید زیادی واسه سلامتی داره. مثلا بدن ما اسید لوریک رو به مونولورین تبدیل می کنه که یه جور مونو گلیسیریده که به از بین بردن ویروسا و باکتریای مضر کمک می کنه.

۵. روغن تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCT)

۱۸ غذایی که به عضله سازی کمک می کنن  آموزشی

دقت کنین که بدن شما MCT رو به روش متفاوتی از چربیای با زنجیره طولانی پردازش می کنه. در حالت عادی، چربی ای که وارد بدن شما می شه باید با زردابی که از کیسه صفرا ترشح می شه ترکیب شده و با کمک آنزیم لوز المعده در سیستم گوارش جدا سازی شه، اما MCTا احتیاجی به آنزیم لوزالمعده ندارن. وقتی اونا به روده می رسن، از راه غشای روده پخش شده و وارد خون می شن و مستقیما به کبد رفته و در اونجا به کتون (ketone) تبدیل می شن. بعد، کبد کتون رو به جریان خون برمی گردونه و اونو از راه خون به همه قسمتای بدن منتقل می کنه. کتون حتی از سد خونی مغز هم عبور می کنه. MCTا بر متابولیسم هم اثر مثبتی می ذارن.

به خاطر این، MCTا مثل دیگر چربیا در بدن جمع نشده و به عنوان سوختی واسه کسب انرژی به کار می رن. بیشتر برندهای تجاری روغن MCT شامل ترکیبی از چربیای C8 و C10 هستن. به نظر من هر چقدر میزان C8 یا اسید کاپریلیک بیشتر باشه بهتره، چون خیلی سریع تر به کتون تبدیل می شه.

۶. کلم کالی

۱۸ غذایی که به عضله سازی کمک می کنن  آموزشی

کالی مواد مغذی بسیاری داره که از اون جمله میشه به مقادیر زیاد پروتئین و کلسیم اشاره کرد. یک فنجون کلم کالی ۲ گرم پروتئین، ۷ گرم کربوهیدرات و ۱ گرم فیبر داره. کالی هم مثل گوشت همه ۹ اسید آمینه ی لازم واسه ساخت پروتئینایی که بدن به اونا احتیاج داره، ی ۹ اسید آمینه ی غیرضروری دیگر رو در خود داره.

ویتامینایی که ۱ فنجون کلم کالی در اختیار شما قرار می ده به اندازه ۱ هفته ارزش غذاییِ دیگر غذاهاه: ۶۸۴ درصد از احتیاج روزانه به ویتامین K و ۲۰۶ درصد از مقدار پیشنهاد شده ی ویتامین A و ۱۳۴ درصد ویتامین C.

۷. بروکلی

۱۸ غذایی که به عضله سازی کمک می کنن  آموزشی

سولفورافان، یه جور ترکیب سولفوره که در بروکلی پیدا می شه و به خاطر خواص ضدسرطانی اش شناخته شده. با این حال، همینطور که فیلیپون اشاره می کنه، سولفورافان میزان تستاسترون رو هم افزایش می ده و اجازه نمی ده چربی در بدن جمع شه.

جلوی بعضی از آنزیمایی رو که باعث از بین بردن مفاصل می شن، میگیره. پس بروکلی حتما باید در رژیم غذایی هر فردی وجود داشته باشه. تحقیقات نشون میدن که سولفورافان از عضلات در برابر زیانایی که ممکنه ورزش سنگین روی اونا داشته باشه محافظت می کنه.

۸. جوونها

۱۸ غذایی که به عضله سازی کمک می کنن  آموزشی

جوونها منبع غنی ای از مواد غذایی هستن و به شما کمک می کنن با مصرف حجم کمی از غذا، بیشترین مواد مغذی رو به دست بیارین. اگه به دنبال منابع پروتئین با کیفیت بالا می گردین فقط جوونه استفاده کنین. مواد مغذی این منابع انرژی کوچیک ۳۰ برابر بیشتر از سبزیجات ارگانیکیه که در خونه پرورش میدید. اونا فراهمی زیستی بیشتر مواد مغذی رو افزایش میدن. تعدادی از معروف ترین اونا، جوونه ی ماش، لوبیا، جوونه ی گندم، نخودها، جوونه ی بروکلی و عدس و تخمه ی آفتاب گردانه.

۹. خونواده توتا (Berries)

۱۸ غذایی که به عضله سازی کمک می کنن  آموزشی

۱۸ غذایی که به عضله سازی کمک می کنن  آموزشی

شکلای جور واجور جور واجور توتا شامل مقادیر خیلی از فیتوکمیکال (مواد شیمیایی گیاهی) هستن که سیستم ایمنی بدن رو تقویت کرده و از قلب محافظت می کنه. واسه داشتن دسرهای شیرین، شکلای جور واجور توتا (شامل توت فرنگی، بلوبری، کرنبری و …) گزینه خیلی خوبی هستن، چون در مقایسه با دیگر میوه ها فیبر بیشتر و قند کمتری دارن و همین باعث می شه تعادل میزان انسولین در بدن از بین نرود.

به طور اخص، زغال اخته ی آبی یا بلوبری فواید شناخته شده ی زیادی داره. این میوه بر پروفایل لیپیدی شما (پروفایل لیپیدی یه سری از آزمایشات خونه که به عنوان ابزاری ساده واسه شناسایی عوامل غیرعادی در لیپید مثل کلسترول و تری گلیسیرید استفاده می شه) اثر مثبتی می ذاره و خطر دچار شدن به دیابت نوع ۲ رو کم می کنه و به دلیل اینکه پر از آنتی اکسیدانه، بهترین میوه واسه جلوگیری از پیری به حساب میاد.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۲۰ کاری که در زمان عصبانیت بهتره انجام بدین 

۱۰. موز

۱۸ غذایی که به عضله سازی کمک می کنن  آموزشی

موز پر از گلوکز و قندهای قابل هضمه، پس اگه شما از مقاومت به انسولین رنج می برین یا اضافه وزن دارین، بهتره از مصرف موز پرهیز کنین. به جز در مواردی که اشاره شد، مصرف موز به دلیل دارا بودن پتاسیم، قبل و بعد از ورزش بسیار به درد بخور هست. پتاسیم، ماده ای معدنیه که به وسیله ورزشِ فشرده می سوزد، پس غذاهای غنی از پتاسیم خیلی به ورزشکاران پیشنهاد می شن. هر موز شامل ۴۶۷ میلی گرم پتاسیمه که در کنترل ضربان قلب و فشار خون هم بسیار به درد بخور هست.

۱۱. هندوانه

۱۸ غذایی که به عضله سازی کمک می کنن  آموزشی

فیلیپون می گه: «ثابت شده هندوانه به دلیل غنی بودن از آنتوسیانین، پروفایل لیپیدی رو بهتر کنه و از تجمع چربی جلوگیری می کنه. این ماده غذایی خوشمزه، باعث می شه آب از دست رفته ی بدن جبران شه و بعد از انجام حرکات ورزشی سخت، دردهای عضلانی رو کم می کنه. می تونین آب هندوانه رو در بطری بریزین و بین وقتای استراحت موقع ورزش کردن، اونو بخورین.

فراموش نکنین که هندوانه اگه به همراه بعضی از غذاها میل شه، خیلی راحت هضم نمی شه. پس بهتره واسه احتیاط تا نیم ساعت قبل و بعد از مصرف هندوانه غذای دیگری میل نکنین.

۱۲. گریپ فروت

۱۸ غذایی که به عضله سازی کمک می کنن  آموزشی

فیلپون سفارش می کنه که همیشه قبل از تمرین گریپ فروت بخورین چون به آب رسانی بدن کمک می کنه (آب رسانی به نوبه ی خود باعث کاهش وزن می شه)، چون ۹۰ درصد از حجم گریپ فروت از آب تشکیل شده. گریپ فروت صورتی منبع خوبی از ویتامین A و C، فیبر و پتاسیمه. این میوه ۵۳ درصد از احتیاج روزانه به ویتامین A و ۱۲۰ درصد از احتیاج روزانه به ویتامین C رو برطرف می کنه.

گریپ فروت قرمز در مقایسه با گریپ فروت صورتی مقدار بیشتری فلاونوئید و آنتوسیانین داره. این میوه شامل لیکوپن هم می شه که به پایین اومدن تری گلیسیرید کمک کرده و از زیانای رادیکالای آزاد جلوگیری کرده و از پوست در برابر اشعهای مضر خورشید محافظت می کنه.

پیشنهاد می شه که گریپ فروت به مقدار متعادل مصرف شه، چون فروکتوز اون در دراز مدت می تونه واسه سلامتی مضر باشه. مراقب باشین که بعضی وقتا و البته در مواردی نادری ممکنه گریپ فروت با بعضی از داروها تداخل بسازه. اگه داروی خاصی استفاده می کنین، حتما در مورد مصرف گریپ فروت با دکتر تون مشورت کنین.

۱۳. پاپایا

۱۸ غذایی که به عضله سازی کمک می کنن  آموزشی

پاپایا و دیگر میوه هایی که پر از ویتامین سی هستن، بعد از یک ورزش سخت به پایین اومدن میزان کورتیزول کمک می کنن. مطالعه ای که در این مورد انجام شده نشون می ده، مردانی که به مدت دو هفته، هر روز ۱۰۰۰ میلی گرم ویتامین C مصرف کرده بودن در مقایسه با افراد دیگر، بعد از ۲ تا ۵ ساعت دویدن، میزان کورتیزول در اونا خیلی کاهش پیدا کرده بود.

پاپایای نرسیده هم فواید دیگری داره. در حالت نرسیده، پاپایا مقادیر بیشتری نشاسته ی مقاوم در برابر هضم داره که واسه سلامت معده و روده بسیار مهمه. این موضوع در مورد موز و انبه ی نرسیده هم صدق می کنه. نشاسته ی مقاوم در این میوه ها که به سختی قابل هضمه باعث افزایش قند خون هم نمی شه.

پاپایا هم به شکل رسیده و هم نرسیده و به رنگ سبز، پر از آنتی اکسیدانا، فیبر و پاپئینه. پاپئین آنزیمیه که به هضم پروتئین کمک می کنه و مانع از بروز نا آرومی می شه. پاپایای سبز مقادیر بیشتری پاپئین و پتاسیم داره.

۱۴. آجیل

۱۸ غذایی که به عضله سازی کمک می کنن  آموزشی

منیزیم در رشد و تقویت عضلات نقش مهمی داره و آجیلا نز منابعی غنی از منیزیم هستن. مثلا گردو و فندق پر از چربیای به درد بخور هستن و میزان کربوهیدرات در اونا کمتر از بقیه ی مغزهاه. فندق در بین همه مغزها بیشترین میزان چربی و کمترین پروتئین و کربوهیدارت رو داره.

جدا از اینکه این فندق منبع بسیار خوبی از ویتامین B1، منیزیم و منگنزه. فقط یک وعده فندق، ۵۸ درصد از احتیاج روزانه به منیزیم و ۲۳ درصد از احتیاج روزانه به تیامین رو جفت و جور می کنه. ، حدود ۶۰ درصد از اسیدهای چرب در فندق، اسید اولیکه که یک چربی غیراشباع تک پیوندی به حساب میاد. این دقیقا همون مقداریه که در زیتون پیدا می شه.

۱۵. گوشت گاو محلی (تغذیه شده با علف)

۱۸ غذایی که به عضله سازی کمک می کنن  آموزشی

همینطور که ویرجین می گه: «گوشت گوسالهایی که خوب تغذیه شده باشن، منابع فوق العاده پروتئین، چربیای سالم و مواد مغذی هستن. گوشت گوسالهایی که با علف تغذیه شده باشن، پر از اسید آمینه ای به نام گلوتامینِ اِل (L-glutamine) هستن که به عضله سازی کمک کرده و در عین حال از جدا سازی ی عضلات هم جلوگیری می کنه.»

گوشت گوساله منبع فوق العاده ای از اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است که خواص ضدالتهابی بالایی داره. فقط بهتره همیشه مراقب مقدار پروتئین مصرفی خود باشین (همه شکلای جور واجور پروتئین، نه فقط گوشت). خیلی از مردم ۳ تا ۵ برابر بیشتر از میزان پیشنهاد شده در روز پرونئین مصرف می کنن. واسه خیلی از افراد بهترین میزان مصرف پروتئین حدود ۴۰ تا ۷۰ گرم در روزه.

اگه بیشتر از مقدار احتیاج بدن تون پروتئین استفاده کنین، بیشترِ کالری دریافتی تبدیل به قند و بعد چربی می شه. مصرف زیاد پروتئین اثر مهمی بر یک نوع راه سوخت وساز در بدن به نام «نشونه پستانداری راپامیسین» یا mTOR داره که نقش مهمی در بروز شکلای جور واجور سرطانا در آدم اجرا می کنه. وقتی میزان مصرف پروتئین رو محدود به احتیاج روزانه بدن تون می کنین، mTOR بسته می شه و خطر دچار شدن به سرطان در شما کاهش پیدا می کنه. ، وقتی بیشتر از اندازه پروتئین مصرف می کنین، بدن شما مجبوره نیتروژن بیشتری دفع کنه و این به کلیه ها فشار میاره و پس بدن تون با کم آبی طولانی روبه رو میشه.

۱۶. قارچ

۱۸ غذایی که به عضله سازی کمک می کنن  آموزشی

قارچ منبع طبیعیِ ویتامین Dه که در لیاقت عضلها نقش مهمی بازی می کنه. ضعف عضلانی یکی از علائم سادهِ کمبود ویتامین Dه. ، قارچ خواص به درد بخور دیگری هم داره که از اون جمله می تونیم به بهتر شدن لیاقت سیستم ایمنی اشاره کنیم. البته فراموش نکنین که بهتره قارچایی استفاده کنین که به شکل ارگانیک رشد کرده باشن، چون اونا هر چیزی رو که در اون رشد می کنن رو به خود جذب می کنن و اگه در شرایط خوبی رشد نکرده باشن، پر از فلزات سنگین و آلایندها هستن.

۱۷. روغن زیتون

۱۸ غذایی که به عضله سازی کمک می کنن  آموزشی

با اینکه خیلی از افراد پیشنهاد می کنن که غذاها رو با روغن زیتون سرخ کنین، اما این پیشنهاد خوبی نیس، چون دمای بالا باعث اکسیده شدن روغن زیتون و فاسد شدن اون می شه. روغن نارگیل و کنجد گزینه های بهتری واسه سرخ کردن هستن. با توجه به این موضوع، روغن زیتونی که به شکل نپخته روی سالاد ریخته می شه، چربی مفیدیه که فواید زیادی واسه سلامتی داره. فیلیپون می نویسند: «روغن زیتون شامل چربی غیراشباعه که ثابت شده باعث افزایش سراتین می شه. سراتین هورمونیه که به احساس سیری مربوط می شه. بعد از مصرف روغن زیتون احساس سیری بیشتری می کنین و این باعث می شه بین وعدهای پُرکالری مصرف نکنین.»

با این حال، به خاطر داشته باشین که روغن زیتون تقلبی در بازار زیاده و چیزی که به عنوان «روغن زیتون با خلوص بالا» به فروش می رسه بیشتر با روغنای ارزون تری مثل روغن ذرت، سویا یا آفتاب گردان و چیزای دیگه ای به جز اینا مخلوط شده. اگه در جایی زندگی می کنین که امکان تهیه ی روغن خالص زیتون به شکل محلی واسه تون هست، حتما سعی کنین که از اون استفاده کنین.

۱۸. پروتئین آب پنیر

۱۸ غذایی که به عضله سازی کمک می کنن  آموزشی

پروتئین آب پنیر (Whey Protein)، غذای فوق العاده ای واسه بدنسازی حساب می شه، چون نه تنها شامل پروتئین باکیفیته، بلکه مقادیر زیادی لوسین داره. لوسین در بدن کاربردهای زیادی داره که یکی از اونا افزایش سنتز پروتئین و عضله سازیه. بیشترین مقدار لوسین در فراوردهای لبنی مثل پنیر و پروتئین آب پنیر پیدا می شه.

احتیاج پیشنهاد شده ی لوسین ۱ تا ۳ گرم در روزه، ولی واسه اینکه مراحلای سازنده اون در سوخت وساز بدن رو افزایش بدین، باید حدود ۸ تا ۱۶ گرم لوسین در روز استفاده کنین. واسه رسیدن به این مقدار باید مقادیر خیلی از غذاهایی که شامل لوسین هستن استفاده کنین، اما اگه فقط ۳ اونس پروتئین آب پنیر بخورین، ۸ گرم لوسین دریافت می کنین. این باعث می شه که این نوع پروتئین بهترین گزینه باشه.

بهترین زمان واسه مصرف پروتئین آب پنیر که به سوزاندن چربی و عضله سازی کمک می کنه، نیم ساعت قبل از ورزشه. پروتئین آب پنیر مراحل کاتابولیسم یا فروگشت (مراحل شکستن مولکولا و یاختهای پیچیده واسه گرفتن انرژی) در عضلات رو متوقف می کنه و باعث اثر بیشتر پروتئین بر مراحل رشد عضلات می شه.

در روزهایی که نرمشای مقاومتی انجام میدید، می تونین بعد از تمرین ۱ وعده از این پروتئین استفاده کنین. به یاد داشته باشین که بدن شما فقط دو ساعت بعد از ورزش از پروتئینایی که مصرف کردین واسه مراحل عضله سازی و رشد عضلانی استفاده می کنه، پس زمان مصرف پروتئین خیلی مهمه.

یکی از دلایلی که این پروتئین عالی جواب می ده اینه که زود جذب می شه و بعد از گذشت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از مصرف، وارد عضلات می شه. این باعث می شه از مناسب ترین غذا در مناسب ترین زمان استفاده کنین.

مطالعه ای که در مجله تخصصی Medicine and Science in Sports & Exercise به چاپ رسیده نشون می ده اسیدای آمینه ای که در پروتئین آب پنیر پیدا می شن ساختارای خاص سلولی رو فعال می کنن که از ان جمله می تونیم به mTOR اشاره کنیم که باعث بهتر شدن سنتز پروتئین در عضلات می شه، لیاقت تیروئید رو افزایش می ده و از افت میزان تستوسترون بعد از ورزش جلوگیری می کنه. فقط دقت کنین که اگه هر روز و به شکل همیشگی باعث تحریک mTOR شید، ممکنه از طول عمرتون کم کرده شه.

منبع : fitness.mercola.com

 


دسته‌ها: آموزشی