۱. پروتئین کافی استفاده کنین

افزایش پروتئین در رژیم غذایی تون، می تونه باعث احساس سیری و کاهش اشتها در شما شه. اینطوری که غذای مصرفی در وعده غذایی بعدی کاهش یافته و وزن شما کم می شه. مثلا تحقیقی بر دو نوع رژیم غذایی صبحانه انجام شد. یکی از صبحانها تخم مرغ و دیگری نون شیرین بود که هر دو با کالری برابر بودن. در دوره هشت هفته ای تحقیقات، اون دسته ای که تخم مرغ مصرف کرده بودن، ۶۵ درصد وزن و ۱۶ درصد بیش تر چربی از دست داده بودن. جدا از اینکه این دریافت مقدار زیادتری پروتئین، می تونه از کاهش حجم عضلات در طول دوره رژیم غذایی جلوگیری کنه. اضافه کردن پروتئین تا ۲۰ الی ۳۰ درصد کالری روزانه یا ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن تون، می تونه واسه تأثیرگذاری کافی باشه.

۲. انتخاب غذاهای غنی از فیبر

۱۸ راه علمی واسه کاهش اشتها  آموزشی

میزان بالای فیبر دریافتی موجب برگشت معده و کاهش اشتها می شه. سرعت خالی شدن معده رو کاهش داده و باعث آزاد شدن هورمونای سیری می شه. هم اینجور با تخمیر فیبر در روده، نوع خاصی اسیدهای چرب (short-chain fatty acids) تولید می شن که به افزایش احساس سیری منجر می شه.

تحقیقات جدید نشون دادن اضافه کردن لوبیا، نخود فرنگی، نخود و عدس در رژیم غذایی، می تونه ۳۱ درصد حس سیری بیشتری در مقایسه با غذاهای با کالری مساوی ولی کم فیبر بسازه. غلهای غنی شده کامل از فیبر هم می تونن در القای حس سیری مؤثر باشن. مصرف ۱۴ گرم فیبر بیش تر می تونه کالری دریافتی روزانه شما رو تا ۱۰ درصد کاهش بده. این کار باعث کاهش تقریبا ۲ کیلوگرم از وزن تون در مدت ۴ ماه می شه.

با این حال بررسیای گذشته، اثرات کم تری از فیبر رو نشون دادن که این موضوع می تونه به خاطر نوع فیبر مورد بررسی باشه. فیبرهای چسب ناک تر مثل پکتینا، بتاگلوکانا (یه جور قند که در دیواره های سلولی حبوبات و غلات هست) و صمغ گوار حس سیری بیش تری در مقایسه با فیبرهای با چسبندگی کم به وجود میارن. البته دقت کنین که مصرف بیشتر از اندازه فیبر می تونه اثرات منفی هم به همراه داشته باشه.

غذاهای غنی از فیبر معمولا شامل مواد سودمند دیگری مثل ویتامینا، مواد معدنی، آنتی اکسیدانا و ترکیبات گیاهی به درد بخور رو هم به همراه داشته باشه. پس انتخاب رژیمی شامل میوه ها، سبزیا، حبوبات، مغزها و غلات کامل می تونه سلامت ما رو در دراز مدت تأمین کنه.

۳. مواد غذایی جامد رو به مایعات ترجیح بدین

کالری ایجاد شده از غذاهای جامد نسبت به غذاهای مایع اثر متفاوتی بر اشتها دارن. در تحقیقات جدید افرادی کهمیان وعده مایع مصرف کرده بودن در مقایسه با اونایی کهمیان وعده جامد خورده بودن، احتمال این که در وعده غذایی بعدی اشتهای کم تری داشته باشن، ۳۸ درصد کم تر بود.

در تحقیقات دوم اون دسته کهمیان وعده نیمه مایع خورده بودن در مقایسه با دسته ای کهمیان وعده مایع صرف کرده بودن، احساس سیری بیش تر و قاعدتا تمایل کم تری به خوردن داشتن. مواد غذایی جامد احتیاج بیش تری به جویدن دارن که همین امر موجب می شه زمان بیش تری طول بکشه تا علائم سیری به مغز برسه. هم اینجور محققان فکر می کنن جویدن بیش تر باعث افزایش زمان رابطه با گیرنده های مزه و افزایش حس سیری می شه.

‍۴. بیش تر قهوه بخورین

قهوه اثر مثبتی بر سلامت و کارکرد ما بین ورزش داشته و جدا از اینکه اون می تونه باعث کاهش اشتها شه. تحقیقات نشون می ده مصرف قهوه میزان آزاد شدن پپتید YY (هورمون ضد اشتها) رو افزایش می ده. این هورمون در روده تولید شده و در جواب به خوردن و احساس سیری آزاد می شه.

محققان بر این باورند پپتید YY نقش مهمی در تعیین میزان اشتهای شما بازی می کنه. قهوه ی بدون کافئین تا ۳ ساعت پس از مصرف، از احساس گرسنگی جلوگیری می کنه.

۵. زیاد آب بخورین

۱۸ راه علمی واسه کاهش اشتها  آموزشی

نوشیدن آب پیش از وعدهای غذایی می تونه باعث کاهش اشتها شه. هم اینجور باعث می شه بعد از صرف وعده غذایی تا مدت بیش تری احساس سیری کنین و در آخر به کاهش وزن تون کمک می کنه. تحقیقات نشون داده مصرف ۲ لیوان آب دقیقا قبل از وعده غذایی می تونه تا ۲۲ درصد غذای مصرفی شما رو کاهش بده.

محققان فکر می کنن مصرف ۵۰۰ میلی لیتر آب برگشت کافی رو در معده به وجود میاره تا پیام سیری به مغز مخابره شه. البته آب به سرعت از معده خالی می شه. پس بهترین کار اینه که آب تا جای ممکن نزدیک به صرف وعده غذایی خورده شه.

جالبه بدونین، مصرف سوپ در اول وعده غذایی هم می تونه نقش مشابهی داشته باشه. محققان مشاهده کردن که مصرف یک کاسه سوپ پیش از وعده غذایی می تونه باعث کاهش حس گرسنگی و مصرف تقریبا یک صد کالری کم تر در هر وعده غذایی شه.

۶. با هوشیاری غذا بخورین

به طور طبیعی مغز شما متوجه سیری یا گرسنگی تون می شه. البته در مواردی مثل سریع غذا خوردن یا خوردن در حالی که حواس تون پرته، دریافت پیام سیری رو واسه مغزتون مشکل می کنه. با از بین بردن عوامل حواس پرتی و توجه به غذایی که جلوی تون هست، این مشکل رو حل کنین و همین کار کلید متفکرانه غذا خوردنه.

تحقیقات نشون داده توجه به غذایی که می خورید، باعث ایحاد احساس بهتری بین خوردن می شه. این کار موجب می شه توجه شما بیشتر از کمیت به طرف کیفیت متمرکز شه و عادت کم تر خوردن رو در شما بسازه. هم اینجور به نظر می رسه بین گرسنگی و سیری و چیزی که چشم شما می بینه ارتباطی هست.

آزمایشی انجام شد و در اون به شرکت کنندگان دو milkshakes (مخلوط شیر، شربت و بستنی) برابر داده شد. روی یکی از اونا عنوان «شامل ۶۲۰ کالری» و روی دیگری عنوان «شامل ۱۲۰ کالری» ثبت شد. با اون که هر دو گروه مقدار یه جوری کالری دریافت کردن، ولی میزان هورمون گرسنگی در کسائی که نوشیدنی با عنوان پُرکالری رو مصرف کرده بودن، سطح پایین تری رو نشون می داد.

باور این که یک نوشیدنی کالری بیش تری داره، نقاطی از مغز رو که با حس سیری رابطه داره، فعال می کنه. پس حس سیری شما با چیزی که می ببینن می تونه تغییر زیادی رو نشون بده. توجه شما به چیزی که می خورید، می تونه بسیار به درد بخور باشه.

۷. شکلات تلخ زیاد استفاده کنین

۱۸ راه علمی واسه کاهش اشتها  آموزشی

مزه ی تلخی در شکلات تلخ باعث کاهش اشتها شده و تمایل شما به مصرف چیزای شیرین رو پایین میاره. محققین فکر می کنن اسید استئاریک موجود در شکلات تلخ سرعت هضم شما رو پایین آورده و در افزایش حس سیری مؤثره.

جالبه بدونین حتی بوییدن ساده شکلات تلخ هم می تونه اثری مثل مصرف اون داشته باشه. در مطالعه ای مشاهده شد بو کردن شکلات تلخ تا ۸۵٪ می تونه اثری مثل مصرف اون بر سیری و اشتها داشته باشه. با این اوصاف اثر شکلات تلخ بر احساس سیری نیازمند بررسیای بیش تره.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۲۰ فن سخنرانی واسه داشتن یک ارائه جذاب و منحصربه فرد

۸. مصرف زنجبیل خود رو افزایش بدین

زنجبیل فواید زیادی واسه سلامتی ما داره. فوایدی مثل کاهش حالت تهوع، درد عضلات، نا آرومی و قند خون بالا. تحقیقات جدید یک فایده به فواید اون اضافه کرده: کاهش اشتها. در مطالعاتی مشاهده شده مصرف ۲ گرم پودر زنجبیل حل شده در آب داغ موقع صبحانه، سیری شرکت کنندگان رو بعد از صرف وعده بالاتر برده. البته این تحقیقات در اندازه کوچیکی انجام شده و واسه تأیید اثرات مثبت زنجبیل بر افزایش سیری تحقیقات بیش تری نیازه.

۹. غذاهای سریع استفاده کنین

۱۸ راه علمی واسه کاهش اشتها  آموزشی

شاید زنجبیل تنها ادویه ای نباشه که باعث کاهش اشتها می شه. در تحقیقات جدیدی اثرات «کاپساسین» موجود در فلفل سریع و «کاپسیات» موجود در فلفل شیرین بررسی شد. به نظر می رسه این ترکیبات توانایی تولید گرمایی رو دارن که باعث سوختن کالری دریافتی از وعده غذایی می شه. با این حال این اثرات در تموم تحقیقات مشاهده نشده. افرادی که غذاهای سریع مصرف می کنن، به مرور نسبت به این اثرات مقاومت بیش تری از خود نشون میدن.

۱۰. در بشقابای کوچیک تر غذا بخورین

کوچیک کردن اندازه بشقاب تون ناخودآگاه به شما کمک می کنه تا غذای خودتون رو کم کنین، بدون این که احساس کنین که غذای کمی خوردین. حتی اگه از این که ظرف تون کوچکه آشنایی، بازم بشقاب کوچیک شما رو فریب می ده.

مثلا در تحقیقاتی مشاهده شد حتی کارشناسان تغذیه هم ناخودآگاه با کاسه ی بزرگ تر مقدار ۳۱٪ بیش تر بستنی مصرف کردن.

در تحقیقات دیگر هم مشاهده شد کسائی کهمیان وعده خود رو در کاسهای بزرگ تر خوردند، میزان ۱۴۲ کالری بیش تر مصرف کردن.

۱۱. از چنگالای بزرگ تر استفاده کنین

اندازه وسایلی که با اون غذا رو می خورید، می تونه اثر چشم گیری بر میزان غذای مورد نیازتون واسه سیری داشته باشه. در مطالعاتی مشاهده شد کسائی که از چنگالای بزرگ تر استفاده کردن به نسبت کسائی که از چنگال کوچیک تر استفاده کردن، ۱۰٪ کم تر غذا خوردند. محققان فکر می کنن استفاده از چنگال کوچیک باعث می شه افراد به اندازه کافی سیر نشده باشن و بیش تر بخورند.

به این نکته دقت کنین که این اثر در مورد تموم وسایل غذا خوردن برابر نیس. مثلا استفاده از قاشقای بزرگ تر باعث افزایش غذای مصرفی تا ۱۴/۵٪ در یک وعده غذایی شد.

۱۲. ورزش کنین

ورزش فعالیت نقاطی از مغز که باعث افزایش میل ما به خوردن می شه رو کم می کنه. هم اینجور با افزایش احساس سیری، سطح هورمونای گرسنگی رو پایین میاره.

تحقیقات نشون دادن ورزشای هوازی و تمرینات قدرتی به همون اندازه بر سطح هورمون گرسنگی و وعده غذایی که پس از اون می خوریم، اثر می ذاره.

۱۳. چربی دور شکم تون رو آب کنین

نوروپپتید Y هورمونیه که بر اشتها و برابری انرژی اثر می ذاره. مقادیر بالاتر این هورمون اشتها و درصد کالری ای که به عنوان چربی ذخیره می کنیم رو افزایش می ده.

جالب اینجاست که محققان کشف کردن چربی بدن، به ویژه چربی دور انداما، میزان تولید هورمون نوروپپتید Y رو افزایش می ده. پس، از بین بردن چربی دور شکم تون می تونه اشتها و میزان گرسنگی شما رو کم کنه.

۱۴. به اندازه کافی بخوابید

۱۸ راه علمی واسه کاهش اشتها  آموزشی

داشتن خواب با کیفیت و کافی می تونه باعث کاهش اشتها شده و از افزایش وزن جلوگیری کنه. تحقیقات نشون داده خواب بسیار کم، گرسنگی و اشتهای فرد رو تا ۲۴٪ افزایش داده و سطح بعضی از هورمونای سیری رو تا ۲۶٪ کم می کنه.

هم اینجور تحقیقات نشون داده افرادی که کم تر از ۷ ساعت در شب می خوابن، پس از صرف صبحانه ۲۶٪ کم تر احساس سیری می کنن. بعضی از بررسیا نشون دادن خواب کم تر از ۶ ساعت در شب، احتمال بروز چاقی رو تا ۵۵٪ بالا می بره.

۱۵. از نا آرومی و استرس کم کنین

استرس بیشتر از اندازه میزان هورمون کورتیزول رو بالا می بره. با اینکه اثر استرس در افراد محتلف متفاوته، اما عموما افزایش این هورمون باعث افزایش اشتها و تمایل ما به خوردن می شه. استرس میزان هورمون پپتید YY رو که در احساس سیری نقش داشت، کم می کنه.

در یک آزمایش جدید شرکت کنندگان در دو دسته قرار گرفتن. یک عده آزمونی استرس زا دادن و دسته دیگر آزمونی بی استرس داشتن. در آخر گروهی که آزمون شون استرس زا بود، در وعده غذایی بعدی ۲۲٪ کالری بیشتر از دسته دیگر مصرف کردن. یافتن راه هایی به خاطر کاهش استرس نه تنها گرسنگی شما رو محدود می کنه، بلکه احتمال بروز مریضی چاقی و افسردگی رو هم کم می کنه.

۱۶. چربیای امگا-۳ استفاده کنین

چربیای امگا-۳ که منحصرا در ماهی و روغن خزه ی دریایی پیدا شه، توانایی افزایش هورمون لپتین (از هورمونای سیری) رو دارن. رژیم غذایی پر از چربیای امگا-۳ احساس سیری بیش تری پس از وعده غذایی به فرد می ده و باعث کاهش اشتها می شه. البته این اثرات فقط در افراد چاق و دارای اضافه وزن مشاهده شد. واسه این که ببینیم همین اثرات روی افراد لاغر هم هست، احتیاج به تحقیقات بیش تره.

۱۷. انتخابمیان وعدهای پر از پروتئین

خوردن یا نخوردنمیان وعده تصمیمی شخصیه. اما اگه مصرفمیان وعده جزئی از عادات روزمره تونه، به جایمیان وعدهای پر از چربی، بین وعدهای پُر از پروتئین استفاده کنین. بین وعده با پروتئین بالا حس سیری بیش تری به وجود میاره و کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی رو کم می کنه.

مثلا ماست پر از پروتئین به نسبت کراکر یامیان وعده شکلاتی با چربی بالا، احساس سیری بیش تری ایجاد می کنه. مصرف ماست پر از پروتئین موقع غروب باعث می شه به نسبت دو گزینه دیگر، ۱۰۰ کالری کم تر در وعده شام استفاده کنین.

۱۸. خوردن غذاهایی که خیلی دوست دارین رو پیش خود تجسم کنین

طبق تحقیقاتی، تجسم کردن خودتون در حال خوردن غذاهایی که بیشتر از همه دوست دارین، می تونه اشتیاق شما رو واسه خوردن شون کاهش بده. در آزمایشی ۵۱ شرکت کننده پیش از خوردن اسمارتیز M&Ms، در دو نوبت خوردن ۳ عدد و دفعه بعدی خوردن ۳۳ عدد رو تجسم کردن. دفعه ای که قبل از خوردن شکلات، تجسم خوردن ۳۳ عدد از اونو داشتن، به طور متوسط ۶۰٪ کم تر از دفعه ی دیگر خوردند.

محققان وقتی به جای اسمارتیز M&Ms، از پنیر استفاده کردن هم نتیجه مشابهی رو مشاهده کردن. به نظر می رسه تجسم خوردن چیزی که دوست دارین مغز شما رو فریب می ده. به یه جور که انگار مقداری از اون ماده رو خوردین و پس اشتیاق تون واسه خوردن اون به شکل چشم گیری کاهش پیدا میکنه.

گرسنگی نشونه ای مهم و طبیعیه که نباید ندیده گرفته شه. راه هایی که بهش اشاره کردیم، روشای ساده ای هستن که به کمک اونا اشتها و گرسنگی خود رومیان وعدهای غذایی کم کنین.

اگه این راه ها رو امتحان کردین و بازم دچار گرسنگی بیشتر از اندازه شدید، با دکتر متخصص در مورد گزینه های جلو تون مشورت کنین.

منبع : authoritynutrition.com

 


دسته‌ها: آموزشی