سرتون خیلی شلوغه؟ کلی کار دارین و حتی وقت سر خاراندن هم ندارین؟ وقت ورزش کردن و مراقبت از خودتون رو ندارین، اما واقعا دل تون می خواد از دست شکم گنده تون خلاص شید؟ آماده کردن ناهار، هر شب شام پختن و منظم به باشگاه رفتن به نظرتون کارایی هستن که وقت گلِ نی می تونین به سراغشون برید؟ فکر می کنین وزن کم کردن هنوز در توان تون نیس؟ ، درسته: وزن کم کردنِ درست یک تعهدِ زمان بره، به ویژه اگه اضافه وزن تون به خاطر شغل تون باشه که به خاطرش مجبورید تموم مدت روز پشت میز بشینین و فست فود ومیان وعدهای به درد نخور بخورین.

۱. تفکر «همه یا هیچ» رو کنار بذارین

دکتر «جِفری کاتولا»، (Jeffrey Katula)، استادیار رشته سلامت و علم ورزش در دانشگاه «وِیک فارِست» (Wake Forest University) می گه: «هر قدم کوچیکی که در جهت سبک زندگی سالم تر برمی دارین، به نوبه ی خود مهمه. مردم بیشتر فکر می کنن که باید یک ساعت تموم در باشگاه خودشون رو با ورزشای سنگین بکُشند و فقط حُمُص و ابرغذاهای مغذی، سالم و ضدسرطان بخورند و واسه همین وقتی نمی تونن به این سطح برسن، تسلیم می شن و دست از سعی کردن میکشن.» به جای اینکه به کل روزتون به چشم یک موفقیت یا یک شکست نگاه کنین، هر تصمیمی رو به عنوان فرصتی واسه انجام کاری در جهت سلامتی تون در نظر بگیرین. مثلا، تنها به خاطر این که امروز نتونسته اید به باشگاه برید، قرار نیس که تا آخر روز، دیگر به کالری غذایی که می خورید توجه نکنین. ، باید عکس این عمل کنین!

۲. وعدهای کوچیک تر بخورین

۱۷ راه لاغری واسه کارمندان و افرادی که وقت کافی ندارن آموزشی

دکتر کاتولا می گه: «حتما نباید خودتون آشپزی کنین یا غذای خیلی متفاوتی بخورین تا وزن کم کنین. فقط باید کمتر بخورین و کمتر غذا خوردن نه وقت بیشتری از شما میگیره، نه هزینه بیشتری داره.» بیشتر افراد واسه کاهش وزن به شکل سالم و پایدار، به ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز احتیاج دارن. واسه خیلیا به اندازه غذا خوردن، دسر نخوردن یا کمه کم دومین دسر رو بی خیال شدن، آسونترین راه کاهش کالری مصرفیه.

۳. وعدهای غذایی رو حذف نکنین

۱۷ راه لاغری واسه کارمندان و افرادی که وقت کافی ندارن آموزشی

دکتر جسیکا بارت فیلد (Jessica Bartfield)، استادیار مرکز «جراحی متابولیک و درمان چاقی» در دانشگاه لویالا (Loyola University) در شیکاگوی آمریکا، می گه: «این پیشنهاد، شاید با پیشنهاد ی کمتر غذا خوردن در اختلاف به نظر برسه، اما افرادی که سرشون شلوغه باید کالری شون رو در طول روز بیشتر پخش کنن.» این به این دلیله که گذراندنِ بیشتر از ۴ یا ۵ ساعت بدون سوخت رسانی به بدن ممکنه، سوخت وساز بدن رو کُند کنَد، روی سطح هورمونا و «انسولین» اثر بزاره و در آخر وقتی واسه غذا خوردن سر میز می شینین، باعث می شه غذاهای ناسالم و چاق کننده رو واسه خوردن انتخاب کنین. «خیلی از بیماران ما که اضافه وزن دارن، حتما بیشتر از حد غذا نمی خورند. بلکه الگوی غذا خوردن شون بسیار متغیر و نامنظمه، اول صبح یک فنجون قهوه می خورن و تا بعد از ظهر تقریبا چیزی نمی خورند. نکته مهم پرهیز از این کار و داشتن برنامه ای پایدار و منظمه. حالا این برنامه می تونه سه وعده اصلی و یکی دوتامیان وعده باشه، یا پنج وعده کوچیک.»

۴. جنب و جوش تون رو بیشتر کنین

۱۷ راه لاغری واسه کارمندان و افرادی که وقت کافی ندارن آموزشی

دکتر کاتولا می گه: «نیم ساعت تا یک ساعت وقت گذاشتن واسه ورزش خیلی ایده آله. اما در موقعیتایی نه چندون ایده آل هم میشه مقدار زیادی کالری سوزاند.» تقسیم کردن ۱۵۰ دقیقه ای که واسه ورزش کردن در طول هفته پیشنهاد شده، به بخشای کوچکتر در طول روز هیچ ایرادی نداره. اون می گه: «اگه بتونین ۱۰ دقیقه ورزش در صبح، ۱۰ دقیقه بعد از ناهار و ۱۰ دقیقه در شب بذارین و ۵ روز در هفته این کار رو انجام بدین، به ۱۵۰ دقیقه رسیده اید. به همین سادگی!»

کاتولا به بیمارانش می گه که به کالری سوزاندن هم مثل پول جمع کردن نگاه کنن. اون می گه: «ما کارای بسیار کوچیکی مثل استفاده از بنای تخفیف و خرید برندای فروشگاهی، انجام میدیم تا «یک قرون دوزار» پس انداز کنیم، چون میدونیم که قطره قطره جمع شه، وانگهی دریا شه! ورزش کردن هم همینه: چند تا دراز و نشست و بعد چند تا پله بالا و پایین رفتن هم می تونه قطره قطره جمع شه! البته اگه به طور منظم انجام بدین.»

۱۷ راه لاغری واسه کارمندان و افرادی که وقت کافی ندارن آموزشی

۵. جانشینای غذایی ساده رو به کار ببرین

۱۷ راه لاغری واسه کارمندان و افرادی که وقت کافی ندارن آموزشی

همونجوریکه کاتولا به بیمارانش پیشنهاد می کنه که به ورزش کردن به چشم بنای تخفیف نگاه کنن، اون از اونا می خواد که انتخابای غذایی شون رو هم به همین دید نگاه کنن. اون می گه: «خواه حذف پنیر از ساندویچ همبرگر باشه، خواه جانشین کردن سس مایونز با سس خردل شیرین، کارای ریز بسیاری هستن که می تونین انجام بدین و جایگزینیای زیادی هستن که می تونین در طول روز به کار ببرین که وقت زیادی همنمی گیرن، اما میزان کالری دریافتی تون رو کاهش میدن.» در کنار خوراک تون، درباره نوشیدنیا هم تامل کنین. مثلا، نوشیدن آب معدنی با لیمو (یا حتی نوشابه ی رژیمی) به جای نوشابه ی گازدار، یا کم کردن شکری که داخل قهوه تون می ریزید، چند کیلوگرم در سال از وزن تون کم می کنه.

۶. وقتی می تونین بایستید، نشینین

۱۷ راه لاغری واسه کارمندان و افرادی که وقت کافی ندارن آموزشی

قبلا هم این رو شنیدین که زیادی نشستن واسه قلب، مغز و کمر مضره. تبدیل کردن مقداری از زمان نشستن تون به ایستادن (یا حتی بهتر از اون، در جا وول خوردن، راه رفتن یا ورزش کردن) به بیشتر سوزاندن کالریا کمک می کنه. دکتر بارت فیلد می گه: «ایستادن شاید خیلی به وزن کم کردن کمک نکنه، اما حتما در ثابت نگه داشتن وزن تون نقش داره.»

ایستادن در حال کار کردن شاید همیشه ممکن نباشه، به ویژه وقتی با کامپیوتر کار می کنین و در دفترتان «میز وایس تاده» ندارین. عوضش، زمانای دیگری از روز رو که می تونین از جای تون بلند شید و بایستید، در نظر بگیرین، مثلا متروسواری اول صبح، جلسات کاری، تلفنی حرف زدن با خواهرتان یا وِلو شدن جلوی تلویزیون بعد از شام!

۷. به اندازه کافی بخوابید

۱۷ راه لاغری واسه کارمندان و افرادی که وقت کافی ندارن آموزشی

وقتی به نظر میاد که به اندازه کافی وقت ندارین، شب بیدار ماندن یا صبح خیلی زود بیدار شدن واسه انجام کاراتون می تونه بسیار وسوسه انگیز باشه. به ویژه وقتی که سعی می کنین ورزش منظم رو هم بین همه کارای دیگرتون، بذارین. اما اگه به اندازه کافی نخوابید تا بدن تون بتونه کارکرد درستی داشته باشه، این روش ممکنه نتیجه عکس به همراه داشته باشه. کاتولا می گه: «اگه سعی می کنین رفتارتون رو تغییر بدین و با کمتر خوردن و جنب و جوش بیشتر، وزن تون رو پایین بیارین، در صورتی که خواب کافی داشته باشین، احتمال رسیدن به این هدف بیشتر میشه.» اگه خودتون رو دستِ کم بگیرین، واسه ورزش کردن انرژی کم میارید و حتی بدتر از اون، هوس می کنین غذاهای شیرین و چرب بخورین تا کمک تون کنه که بتونین بیشتر بیدار بمونین. اما باید بدونین که این کار به شما آسیب خواهد رساند.

۸. از تعطیلات آخر هفته درست استفاده کنین

۱۷ راه لاغری واسه کارمندان و افرادی که وقت کافی ندارن آموزشی

حتی اگه شغلی دارین که نیازمند ساعات کاریِ اون طولانی و خسته کننده س، به احتمال زیاد یکی دو روزِ تعطیل در هفته دارین تا بتونین خودتون رو بازسازی کنین و واسه هفته آینده تون دوباره برنامه ریزی کنین. دکتر بارت فیلد می گه: «با اینکه همه ما از نظر وقت در مضیقه ایم، اما بیشترمان برنامه ای تقریبا قابل پیش­ بینی داریم. پس اگه در تعطیلات آخر هفته کمی وقت صرف خرید خوراکیای سالم کنیم، یا چند وعده شام و ناهار واسه طول هفته آماده کنیم و تصمیم بگیریم که چه روزی چی قراره بخوریم، می تونه واسه مون به درد بخور باشه.»

۱۷ راه لاغری واسه کارمندان و افرادی که وقت کافی ندارن آموزشی

دکتر کاتولا می گه: «حتی می تونین از روزهای تعطیل تون واسه طولانی تر ورزش کردن هم استفاده کنین. اگه بتونین آخر هفته ها دو ساعت ورزش کنین، واسه رسیدن به هدف ۱۵۰ دقیقه ای تون تنها باید زمان کوتاهی در طول هفته صرف ورزش کردن کنین.»

۹. در کنار خونواده و دوستان تون فعالیت کنین

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۲۰ دلیل اصلی شکست کار و کاسبی ها

۱۷ راه لاغری واسه کارمندان و افرادی که وقت کافی ندارن آموزشی

۱۷ راه لاغری واسه کارمندان و افرادی که وقت کافی ندارن آموزشی

شاید بگید که تعطیلات آخر هفته زمانی واسه کنار خونواده یا دوستان بودنه. به چه دلیل این زمان رو به زمانی واسه تناسب اندام تبدیل نکنیم؟ دکتر کاتولا می گه: «حتما که نباید به باشگاه برید تا فعالیتای تون ورزش کردن به حساب بیان. می تونین چند ساعتی رو با فرزندان تون بازی کنین تا ضربان قلب تون بالا برود و در آخر نتایج سودمند اونو می بینین.»

به یک لیگ ورزشی غیررسمی یا یه گروه دو یِ صمیمی ملحق شید. یا ساعتایی رو که با نامزدتان قرار دارین، با هم به یک کلاس دوچرخه سواریِ ثابت برید. یا یک سُنت پیاده روی یا راه پیماییای طولانی و سریع با خونواده تون پایه گذاری کنین. جدای از اینکه کدوم راه رو که انتخاب می کنین، فعالیت کردن به همراه بقیه می تونه کمک تون کنه که بهش پایبند بمونین. کاتولا می گه: «حمایت دسته جمعی جزء اساسیِ هر نوع تغییر رفتاریه.»

۱۰. به ورزشای سنگین روی بیارین

۱۷ راه لاغری واسه کارمندان و افرادی که وقت کافی ندارن آموزشی

بهترین ورزشا واسه از دست دادن چربی بدن، لازمه ساعتا و ساعتا باشگاه رفتن نیس. ، تحقیقات زیادی نشون دادن که ۲۰ دقیقه ورزش سنگینِ معطلی دار (high-intensity interval workout-HIIT) از ۴۵ دقیقه نفس نفس زدن روی دوچرخه ی ثابت، کالری بیشتری مصرف می کنه. این تمرینات رو امتحان کنین، می تونین بدوید، راه برید، دوچرخه سواری کنین یا با هر نوع وسیله ورزشی دیگری ورزش کنین، به این صورت که به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعتی متعادل خودتون رو گرم کنین. ۳۰ ثانیه با تموم توان و بعد ۴۵ ثانیه با شدتی کمتر، ورزش کنین. این بازه های ۳۰ و ۴۵ ثانیه ای رو ۵ بار دیگر تکرار کنین. پس از اون به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با شدت کم خودتون رو سرد کنین.

۱۱. از بین بُرهای غذایی سالم استفاده کنین

۱۷ راه لاغری واسه کارمندان و افرادی که وقت کافی ندارن آموزشی

دکتر بارت فیلد می گه: «بیشتر به ما پیشنهاد می شه که واسه حفظ سلامتی مون باید از غذاهای بسته بندی شده پرهیز کنیم، اما بعضی غذاهای منجمد و نیمه آماده می تونن واسه آماده کردن یک وعده غذای سالم در عرض چند دقیقه به ما کمک کنن.» اون ادامه می ده: «گزینه های بسیاری در راهروی خوراکیای فریزشده در مغازها هست، هم در اندازه های تک نفره و هم واسه خونوادها، که میشه اونا رو به سرعت واسه خوردن آماده کرد. می تونین یک مرغ سوخاری بخرین، پوست اونو جدا کنین و روی سالادتان خرد کنین، یا می تونین اونو با سبزیجات یخ زده سِرو کنین.» (به خاطر داشته باشین که مرغ سوخاری سدیم زیادی داره، پس بقیه منابع سدیم رو باید حذف کنین.) در شبا که این انتخاب در دسترس نیس، هنوزم گزینه هایی دارین که کجا شام بخورین یا چه غذایی رو با خودتون به خونه ببرین. نکته مهم اینه که از قبل بدونین که به کدوم رستوران خواهید رفت و کدوم غذاها سالم تر هستن. در این صورت مجبور نیستین که یک تصمیم بد و دقیقه نودی بگیرین.

۱۲. باشگاه رو به خونه ببرین

۱۷ راه لاغری واسه کارمندان و افرادی که وقت کافی ندارن آموزشی

اگه واسه تون ممکن نیس تا سالن ورزشی برید یا مجبورید که در خونه از بچه ها مراقبت کنین، در خونه ورزش کردن شاید بهترین گزینه شما واسه سوزاندن کالریای اضافیه. حتما نباید یک دستگاه ورزشی گرون بخرین، بلکه می تونین بدون هیچ وسیله ای و تنها با استفاده از وزن بدن خودتون یا با چند وسیله ساده، مثل دمبلای دستیِ کوچیک یا باندهای کشی، که جای زیادی هم در خونه اِشغال نمی کنن، تمرینات ورزشی مناسبی انجام بدین. پس یک زیرانداز پهن کنین و یک آینه روبه روی خودتون بذارین. حالا همه چیز واسه ورزش کردن آمادهه!

۱۳. از راه حلای تکنولوژیک استفاده کنین

۱۷ راه لاغری واسه کارمندان و افرادی که وقت کافی ندارن آموزشی

تعداد انگشت تعدادی از ما وقت و طاقت این رو داریم که همه اعداد و ارقام مربوط به کاهش وزن مون رو به خاطر بسپاریم و منظم دنبال کنیم؛ مقدار کالری مصرفی، مقدار کالری سوزانده شده، تعداد قدمای پیموده شده و چیزای دیگه ای به جز اینا. به همین دلیله که وسیله ها و نرم افزارهای پیگیریِ تناسب اندام اختراع شدن. دکتر کاتولا می گه: «این اپلیکیشنا و وسیله ها می تونن زمان خیلی زیادی رو صرفه جویی کنن و دنبال کردن یک برنامه تناسب اندام رو بسیار ساده تر کنه و به رسیدن به تعداد معینی قدم پیموده شده در روز یا سوزاندن مقدار مشخصی کالری روزانه کمک کنن.» ابزاری که به مچ دست تون می بندید، مثل «فیت بیت»، «جابُن» یا «گارمین ویوافیت» عموما تعداد قدما ی پیموده شده و انرژی مصرف شده رو اندازه می گیرن. مدلای گران تر هم شاید ضربان قلب شما رو به شکل سریع دنبال می کنن. ، هر بار که چشم تون به دستبند روی مچ تون میفته، مثل یک یادآوری واسه ادامه راه عمل می کنه. با استفاده از اپلیکیشنایی مثل «مای فیتنس پَل» (MyFitnessPal) حتی می تونین گزارشی از وعدهای غذایی تون رو هم ذخیره کنین. این نرم افزار به طور خودکار کل کالری و مواد مغذیِ خوراک تون رو محاسبه می کنه.

۱۴. از شبکه های اجتماعی کمک بگیرین

از زمانایی که هنگام پرسه زدن در فیسبوک و توییتر تلف می شن، استفاده ی بهینه کنین. پژوهشی در کالج سلطنتی لندن در سال ۲۰۱۴، نشون داده که شبکه های اجتماعی می تونن گزینه های عملی و مقرون به صرفه ای به جای گروه های حمایتی کاهش وزن در دنیای واقعی باشن. صحبت کردن با یک حلقه اجتماعی مجازی، درباره «سیر و سلوک کاهش وزن » می تونه این حس رو به شما بده که جزئی از یک جامعه هستین. پس، از زمانی که در شبکه های اجتماعی می گذرونین، درست استفاده کنین و به یک رقابت تناسب اندام اینستاگرامی ملحق شید، یا درباره فعالیتای تون در کلاس ورزش پیلاتِس در توییتر پست بذارین یا یه گروه فیسبوکی واسه کاهش وزن راه بندازین.

۱۵. فیبر بیشتری استفاده کنین

۱۷ راه لاغری واسه کارمندان و افرادی که وقت کافی ندارن آموزشی

یکی از کَلَکای کاهش وزن که هیچ وقتِ اضافه ای از شما نمی گیره، اینه: روزانه دستِ کم ۳۰ گرم فیبر استفاده کنین. در مطالعه ای تازه، در دانشگاه ماساچوستِ آمریکا، (University of Massachusetts) کسائی که به این پیشنهاد عمل کرده بودن، در عرض یک سال به اندازه افرادی که رژیم غذایی پیچیده ای با ۱۳ قدم رو در پیش گرفته بودن، کاهش وزن داشتن. سرپرست این تحقیق، دکتر «یونشِنگ ما» (Yunsheng Ma)، می گه: «شاید واسه افرادی که دنبال کردن پیشنهادای رژیمی پیچیده واسه شون سخته، رژیم ساده و سرراستی با تنها یک پیامِ «مصرف فیبر رو افزایش بدین!» بهترین روش واسه کاهش وزن باشه.» منطق این رژیم ساده س!: خوردن غذاهایی غنی از فیبر، مثل غلات سبوس دار، حبوبات، میوه ها و سبزیجات، باعث می شه که زودتر احساس سیری کنین و پس معده تون دیگر واسه خوراکیای به درد نخور و مضر جا نداشته باشه.

۱۶. استرس تون رو نظارت و مدیریت کنین

۱۷ راه لاغری واسه کارمندان و افرادی که وقت کافی ندارن آموزشی

روش مقابله ی شما با استرس رابطه تنگاتنگی با اندازه دور کمرتون داره. دکتر بارت فیلد می گه: «من به بیمارانم می گم که سه موردی که روی وزن اثر میذاره و شما کنترل زیادی روی اون دارین، اینه که چه می خورید، چقدر جنب و جوش دارین و استرس تون رو چیجوری مدیریت می کنین. استرس اثر زیادی روی اشتها، غذا خوردن و نحوه ی هضم غذا به وسیله بدن داره» و اینطور نیس که مقابله با اضطراب در طول روز وقت خیلی از شما بگیره. می تونین با خوندن مقاله «۶ راه اثبات شده واسه مدیریت استرس» شروع کنین.

۱۷. درباره اولویت هاتون تأمل کنین

۱۷ راه لاغری واسه کارمندان و افرادی که وقت کافی ندارن آموزشی

نگاهی با دقت و طولانی به همه کارایی که واسه شون وقت صرف می کنین، بندازین. دکتر کاتولا می گه: «وقتی بیمارانم به من میگن که وقت کافی واسه کاهش وزن ندارن، من از اونا خواسته می کنم درباره کارایی که واسه شون وقت کافی دارن، تأمل کنن.» با این کار شما می تونین کارای وقت تلف کنی رو که قبلا بهشون توجه نکرده بودین، پیدا کنین. یا به این نتیجه برسین که بعضی تعهدات و درگیریای تون دیگر به اندازه قبل واسه تون اهمیت ندارن. ممکنه بخواهید درباره راه هایی واسه منعطف تر کردن برنامه تون، با رئیس یا شریک تون صحبت کنین.

منبع : health

 


دسته‌ها: آموزشی