پروتئین واسه بدن ما اهمیت خیلی زیادی داره. رژیم غذایی پر از پروتئین، نه تنها باعث می شه وزن در حالتی متعادل بمونه، بلکه یکی از روشای ساختن بدنی عضلانیه. خوشبختانه مواد غذایی زیادی وجود دارن که قیمت کمی دارن اما غنی از پروتئین هستن. در این مقاله می خوایم ۱۶ ماده غذایی پر از پروتئین اما با قیمتی مقرون به صرفه رو معرفی کنیم.

 

۱. کره ی بادام زمینی

یکی از بهترین منابع پروتئین، کره ی بادام زمینیه که قیمت مناسبی هم داره. تقریبا هر دو قاشق غذاخوری از این کره، حدود ۸ گرم پروتئین داره. این ماده غذایی، هم به تنهایی لذیذه، هم میشه اونو در ترکیب با دیگر مواد غذایی استفاده کرد، جدا از اینکه این ثابت شده افرادی که کره ی بادام زمینی مصرف می کنن، احتمال کمتری هست که به مریضیایی چون دیابت یا مشکلات قلبی گرفتار شن. البته سعی کنین از کرهای بادام زمینی طبیعی استفاده کنین و سراغ اونایی نرید که با موادی مثل شکر ترکیب شدن.

۲. تخم مرغ

۱۶ ماده خوراکی ارزون اما پر از پروتئین آموزشی

تقریبا همه میدونیم تخم مرغ، یکی از غنی ترین منابع پروتئینه. البته تخم مرغ پر از منابع دیگری مثل ویتامین و مواد معدنی و چربیای به درد بخور هم هست و هر تخم مرغ بزرگ، تقریبا ۶ گرم پروتئین داره. در کل مصرف تخم مرغ، نه تنها پروتئینی مکفی به رژیم غذایی اضافه می کنه، بلکه باعث می شه فرد میزان کالری کمتری هم دریافت کنه و از این راه، وزنش هم کم بشه. خیلی از تحقیقات ثابت کردن مصرف این ماده غذایی در صبحانه باعث می شه فرد در طول روز کمتر گرسنه شه و بتونه راحت تر وزن کم کنه؛ مثلا یکی از همین تحقیقات ثابت کرده افرادی که از تخم مرغ در صبحانه استفاده می کنن، ۶۵درصد بیشتر از افراد دیگر در یک بازه ی هشت هفته ای وزن کم کردن.

۳. تن ماهی

ماهی منبعی عالی واسه پروتئینه و تن ماهی هم دقیقا اینجور ویژگی ای داره؛ اما امتیاز اصلی تن ماهی در مقایسه با خود ماهی، ارزون تر بودن اینه. ۸۵ گرم تن ماهی حدود ۹۹ کالری داره؛ اما شامل ۲۰ گرم پروتئینه، جدا از اینکه این تن ماهی یکی از خوراکیای پر از امگا ۳ه و واسه بدن بسیار خوبه. البته در نظر داشته باشین ممکنه ماهی کنسروشده مقدار تقریبا زیادی جیوه داشته باشه که واسه بدن مضره؛ واسه همین نباید در خوردن اون زیاده روی کنین. مراقب باشین ماهی تنی انتخاب کنین که جیوه ی کمتری داشته باشه.

۴. ماست چکیده یا یونانی

فواید ماست واسه سلامتی بدن زیادن. ماست چکیده یا یونانی قیمت زیادی نداره. این ماست رو میشه هم به تنهایی مصرف کرد و هم به شکل ترکیبی با غذاای دیگر استفاده کرد؛ ضمنا این نوع ماست شامل مقداری عالی پروتئینه و هر ۲۲۴ گرم اون، تقریبا ۱۷ گرم پروتئین داره که تقریبا دوبرابر میزان پروتئین ماست معمولیه. همیشه سعی کنین ماستای چکیده ای بخرین که شامل مواد به درد بخور دیگری هم باشن. معمولا مواد تشکیل دهنده رو روی بسته بندی ماست درج می کنن.

۵. تخمه ی آفتابگردان

۱۶ ماده خوراکی ارزون اما پر از پروتئین آموزشی

تخمه ی آفتابگردان ظاهر کوچیکی داره؛ اما شامل مقدار زیادی پروتئینه و تقریبا هر ۲۸ گرم اون، ۶ گرم پروتئین داره. تخمه ی آفتابگردان شامل مواد دیگری مثل منیزیم و ویتامین E هم می شه و قیمت کمی هم داره. در بعضی کشورا، از دانه های آفتابگردان واسه تزیین غذا استفاده می کنن یا حتی اونو با ماست ترکیب می کنن و می خورن.

۶. لوبیای سیاه

لوبیای سیاه که تازگیا مصرف اون در ایران هم رواج پیدا کرده، منبعی پر از پروتئین حساب می شه. تقریبا هر ۱۷۲ گرم از این لوبیا، شامل ۱۵ گرم پروتئینه. این ماده غذایی مقدار زیادی فیبر هم داره و هر ۱۷۲ گرم اون، شامل ۱۵ گرم فیبره. سازمانای غذایی معتبر دنیا معمولا پیشنهاد می کنن خانوما روزانه ۲۵ گرم فیبر و آقایان ۳۸ گرم فیبر مصرف کنن که میشه این میزان رو از لوبیای سیاه تأمین کرد.

ضمنا چون لوبیای سیاه مقدار مناسبی فیبر و پروتئین داره، خوردن اون باعث می شه فرد زود احساس سیری کنه و واسه همین واسه افرادی که به دنبال کاهش وزن هستن، بسیار خوبه.

۷. ماهی ساردین

ماهی ساردین ممکنه غذای محبوبی نباشه؛ ولی این نوع ماهی پر از پروتئینه. تقریبا هر ۹۲ گرم ساردین، ۲۳ گرم پروتئین داره. ویتامین D و ویتامین B12 هم در این نوع ماهی وجود دارن. از آنجایی که معمولا ساردین به شکل درسته پخته و خورده می شه، کلسیم زیادی هم داره و در هر کنسرو ساردین، ۳۵درصد از احتیاج بدن به کلسیم تأمین می شه.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۲۱ دلیل واسه اینکه باید مصرف شکرتون رو پایین بیارین 

۸. پنیر کوتاژ

با خواص پنیر چقدر آشنایی دارین؟ پنیر کوتاژ یک محصول لبنی با کالری کم و پروتئین زیاده. این پینر با درصد چربیای مختلفی موجوده و معمولا واسه تهیه ی شکلای جور واجور غذاا از اون استفاده می شه. تقریبا ۲۱۰ گرم از پنیر کوتاژ، شامل ۲۳ گرم پروتئینه، حال اونکه فقط ۲۰۶ کالری داره. میزان زیاد پروتئین در این پنیر، اونو به ماده با ارزشی واسه ورزش کاران و افرادی که به دنبال داشتن عضلات متراکم تر هستن، تبدیل می کنه؛ ضمنا این پنیر قیمت خیلی زیادی هم نداره و خیلی راحت میشه اونو تهیه کرد.

۹. پروتئین اون (Whey)

پودر پروتئین اون یکی از منابع خوب پروتئینه. این پودر از شیری ساخته می شه که در مراحل ساخت پنیر اضافه میاد. این پودر منبعی عالی واسه پروتئینه و هر ۲۸ گرم اون تقریبا ۲۰ گرم پروتئین داره؛ واسه همین هم ورزش کاران خیلی از اون استفاده می کنن و واسه عضله سازی عالیه. این پودر رو به روشای مختلفی میشه مصرف کرد؛ مثلا میشه اونو به غذاای مختلفی اضافه کرد.

۱۰. عدس

عدس یکی از حبوباتیه که در غذاامون ایرونیا هم استفاده ی زیادی داره و پر از پروتئینه. در هر ۱۹۸ گرم عدس، تقریبا ۱۸ گرم پروتئین هست؛ جدا از اینکه اون، عدس از فیبر، آهن، پتاسیم و ویتامین B هم سرشاره.

۱۱. جو دو سر

جو دوسر قیمت بسیار کمی داره و هم به دلیل داشتن پروتئین و هم دارابودن مواد به درد بخور دیگر، بسیار عالیه. در هر ۷۸ گرم جو دو سر، ۱۳ گرم پروتئین هست و مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هم در اون دیده می شه. جو دو سر شامل نوع خاصی از فیبر به نام بتاگلوکانه و تحقیقات نشون دادن مواد غذایی شامل این نوع فیبر، واسه کنترل عاملایی مثل کلسترول بسیار به درد بخور هستن و ازاین رو باعث پیشگیری از مریضیای قلبی و … می شن.

۱۲. شیر

۱۶ ماده خوراکی ارزون اما پر از پروتئین آموزشی

شک نداشته باشین همه ما بارها فواید شیر رو شنیده ایم و خوندیم. شیر که تقریبا در هر فروشگاهی هست و با درصد چربیای مختلفی عرضه می شه، در بین فواید مختلفش شامل مقدار زیادی پروتئین هم هست. تقریبا هر ۲۴۴ گرم شیر، شامل ۸ گرم پروتئین و مقدار زیادی ماده معدنی و ویتامینه. ضمنا شیر به دلیل داشتن مقدار زیادی کلسیم و فسفر، واسه استخوانا هم بسیار خوبه. شیر رو میشه هم به تنهایی مصرف کرد، هم از اون واسه آماده کردن چندین نوع غذا بهره برد؛ شیر به دلیل داشتن مقدار زیادی کالری و پروتئین واسه افرادی که به دنبال اضافه کردن وزن هستن هم بسیار خوبه.

۱۳. گیاه تاج خروس

تاج خروس یک نوع گیاه گل داره که شاید خیلی استفاده از اون عادی نباشه؛ اما در سراسر جهان به عنوان غلات یا سبزی از اون استفاده می شه. تقریبا هر ۲۴۶ گرم از تاج خروس پخته شده، به میزان ۹ گرم پروتئین داره و پر از منگنز، منیزیم، فسفر و آهنه. از تاج خروس در غذاای مختلفی استفاده می شه و حتی میشه از اون در سالاد غلات استفاده کرد.

۱۴. تخمه ی کدو

تخمه ی کدو هم مثل تخمه ی آفتابگردان، شامل مواد به درد بخور زیادیه. تقریبا هر ۲۷ گرم تخمه ی کدو، ۷ گرم پروتئین و آنتی اکسیدانایی مثل ویتامین E داره. تخمه ی کدو رو میشه هم به عنوان تنقلات مصرف کرد، هم می شه در سالادایی خاص از اون بهره برد.

۱۵. کنسرو ماهی سالمون

سالمون یکی از بهترین شکلای جور واجور ماهی از نظر داشتن پروتئینه که قیمت تقریبا گرانی داره. این ماهی به شکل کنسرو هم عرضه می شه که در این حالت قیمت مناسب تری داره. تقریبا هر ۱۱۲ گرم از ماهی سالمون کنسرو شده، ۲۶ گرم پروتئین و مقدار زیادی مواد به درد بخور مثل ویتامین B12، ویتامینD و امگا۳ داره. کنسرو سالمون رو میشه به تنهایی مصرف کرد یا اینکه از اون واسه طبخ غذاای دیگری مثل همبرگر استفاده کرد.

۱۶. بوقلمون

بوقلمون رو به جرئت میشه یکی از بهترین شکلای جور واجور گوشتا از نظر داشتن پروتئین دونست. گوشت بوقلمون در اشکال مختلفی موجوده و معمولا خرید اون به شکل چرخ کرده و بسته بندی شده، ارزون تر از خرید کامل بوقلمون هستش. تقریبا در هر ۲۸ گرم از گوشت بوقلمون، ۲۳ گرم پروتئین از نوع عالی هست و این در حالیه که کالریِ همین میزان گوشت بوقلمون، فقط ۱۹۵ه. داشتن مقدار زیادی ویتامینB و سلنیوم هم عوامل دیگری هستن که گوشت بوقلمون رو به غذایی به درد بخور تبدیل می کنن.



 


دسته‌ها: آموزشی